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| 1. |
覚醒、身体活動の長さに比例して体内にアデノシンが蓄積して次第に眠気が増す |
| 2. |
光を見ると眼を介して脳の一部（視交叉上核）が刺激されて、その10~12時間後に |
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睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌される （概日リズム、体内時計） |
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| 1. |
昼寝による寝だめ |
1. |
昼寝をしない |
| 2. |
日中の運動不足 |
2. |
日中、体を動かす |
| 3. |
寝る前のコーヒー、ビール（夜間頻尿） |
3. |
寝る前の飲水制限 |
| 4. |
早すぎる就床時間 |
4. |
眠くなるまで床に就かない |
| 5. |
床の中での考え事
（朝目覚めても床の中で長くいる） |
5. |
床の中で考え事をしない
（朝目覚めたらすぐに離床する） |
| 6. |
体の冷え、低体温
（体内にアデノシンが蓄積しない） |
6. |
夕食前にシャワー、入浴で体を温める
（体内にアデノシンを蓄積させる） |
| 7. |
朝から薄暗い室内生活
（メレトニンのスイッチが入らない） |
7. |
朝、日光を浴びる
（メラトニンのスイッチを入れる） |
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| 1. |
自分の睡眠障害のタイプに合った睡眠薬を飲む（入眠障害は短時間作用型、中途・早朝覚醒は長時間作用型） |
| 2. |
常用は避ける １〜３か月に限定して服薬、その間は連日服用、良眠の習慣と自信を取り戻す |
| 3. |
睡眠薬の翌朝の持越し、眠気、ふらつき気を付ける |
| 4. |
緑内障を悪化させることがある |
| 5. |
アルコールと併用しない（一過性健忘、記憶障害の出現） |
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